Jenis Olahraga yang Baik Pasca Serangan Jantung – Menjaga tubuh tetap aktif secara fisik sangat penting untuk kesehatan jantung dan keseluruhan tubuh Anda. Setelah mengalami serangan jantung, tentu wajar jika Anda merasa khawatir tentang jenis olahraga yang aman.
Meski begitu, sangat penting untuk berhati-hati pasca serangan jantung. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter spesialis jantung Anda sebelum kembali berolahraga. Pasalnya, aktivitas fisik yang intens bisa sangat berisiko, bahkan berpotensi menyebabkan serangan jantung berulang atau kematian jantung mendadak.
Namun demikian, olahraga tetap krusial bagi kesehatan, terutama bagi individu yang sedang mengelola kondisi jantung. Faktanya, olahraga meningkatkan fungsi jantung dan kapasitas paru-paru, sehingga mengurangi risiko gagal jantung.
Jenis Olahraga yang Baik Pasca Serangan Jantung
Untuk itu, tingkatkan kesehatan jantung Anda sekaligus minimalkan risiko pasca serangan jantung dengan berolahraga intensitas rendah dan hindari aktivitas fisik sendirian. Berikutnya, kami akan membahas 10 rekomendasi olahraga yang mungkin aman untuk Anda lakukan.
1. Berjalan Kaki, Olahraga yang Paling Mudah
Berjalan kaki adalah bentuk olahraga paling mudah. Aktivitas ini cocok untuk semua orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Jalan kaki juga bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung. Jika dilakukan secara rutin, Anda akan merasakan dampaknya pada tubuh secara keseluruhan.
Terlebih lagi, jalan kaki telah terbukti bermanfaat untuk:
- Membantu mengelola berat badan, tekanan darah, dan kolesterol Anda.
- Mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
- Menjaga kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang pada akhirnya mengurangi risiko jatuh dan cedera.
2. Olahraga Aerobik, untuk Jantung Sehat
Anda dapat mengikuti kelas aerobik dengan pengawasan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan tekanan darah Anda.
Misalnya, berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang, naik tangga, berjalan di kolam renang, atau aerobik low-impact dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan memperkuat jantung Anda secara efektif.
Selanjutnya, jenis olahraga ini membuat jantung berdetak lebih cepat, sehingga sangat bermanfaat bagi organ vital tersebut. Bahkan, menggerakkan lengan dan kaki saja sudah cukup sebagai latihan, terutama saat Anda baru memulai program rehabilitasi jantung.
3. Renang, Olahraga Aman untuk Jantung
Renang merupakan olahraga ideal yang cocok untuk semua tingkat kebugaran, terutama bagi pasien jantung.
Setelah serangan jantung, pasien harus menghindari kepanasan saat berolahraga. Sebab, panas dapat meningkatkan tekanan darah dan menekan arteri serta jantung. Oleh karena itu, dokter biasanya menyarankan pasien untuk tidak berjalan atau berlari di luar ruangan saat cuaca terlalu panas.
Inilah mengapa berenang menjadi alternatif yang bagus. Anda tetap bisa berlatih aerobik, namun tetap berada di lingkungan yang sejuk. Mulailah dengan sesi renang ringan, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
Selain itu, daya apung air mengurangi tekanan fisik pada tubuh, sehingga Anda dapat berolahraga sesuai dengan kecepatan Anda sendiri.
4. Yoga
Yoga adalah bentuk latihan lembut yang akan meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan otot. Selain itu, bagi individu yang berjuang dengan sisi mental pasca serangan jantung, yoga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.
Dalam praktiknya, Anda akan menggerakkan tubuh dan fokus untuk membuat otot-otot lebih fleksibel. Bersamaan dengan itu, yoga melatih pikiran untuk menenangkan diri, yang baik untuk menurunkan tekanan darah.
Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan kelas yoga peregangan yang dalam dan lembut, serta hindari hot yoga.
5. Bersepeda untuk Kebugaran Optimal
Bersepeda membangun stamina kardiovaskular dan kekuatan tubuh bagian bawah Anda. Secara spesifik, gerakan mengayuh yang terus-menerus meningkatkan detak jantung, sehingga mendorong efisiensi jantung serta paru-paru.
Selain itu, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan intensitas olahraga ini, mulai dari bersepeda santai hingga sesi yang lebih intens. Untuk pemula, mulailah dengan bersepeda jarak tempuh pendek dan mudah, kemudian secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.
Selanjutnya, jika Anda bersepeda di luar ruangan, pastikan tidak kepanasan agar tekanan darah Anda tidak meroket. Sebagai alternatif, sepeda statis di rumah atau gym bisa menjadi pilihan. Intinya, kedua pilihan ini akan membantu memompa darah Anda.
6. Latihan Kekuatan, Kunci Jantung Sehat
Latihan kekuatan, seperti angkat beban ringan, juga bermanfaat bagi jantung Anda. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan kekencangan otot, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan fungsi fisik secara keseluruhan.
Maka dari itu, pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat dan mulai dengan beban ringan secara bertahap. Namun demikian, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program angkat beban atau latihan kekuatan lainnya.
7. Joging atau Lari Pasca Serangan Jantung
Jika Anda seorang pelari yang tak yakin apa yang harus dilakukan setelah serangan jantung, jangan khawatir. Umumnya, Anda masih bisa berlari. Seperti berjalan kaki, mulailah secara perlahan dengan berjalan atau joging beberapa menit pada awalnya.
Selanjutnya, bangun stamina Anda selama beberapa minggu. Usahakan berolahraga 30 hingga 60 menit setiap hari. Namun, ingatlah, terlalu banyak latihan aerobik setelah serangan jantung dapat menekan organ tersebut dan meningkatkan risiko serangan jantung berulang.
Oleh karena itu, dokter mungkin menyarankan Anda menghindari lari kompetitif agar tidak memaksakan jantung bekerja terlalu keras.
8. Rowing Machine, Bakar Kalori dan Bentuk Otot
Rowing machine, yang sering kita temui di pusat kebugaran, bisa menjadi cara efektif untuk memacu detak jantung dan menjaga kebugaran tubuh. Banyak orang menggabungkan latihan mereka dengan 15 menit rowing dan 15 menit berjalan atau berlari di treadmill.
Selanjutnya, gerakan rowing melatih hampir seluruh otot tubuh Anda, termasuk punggung, lengan dan bahu, perut, serta paha dan betis.
9. Manfaat Berkebun untuk Kesehatan
Jika gym bukan pilihan favorit, Anda tetap bisa melakukan olahraga aerobik di halaman rumah dengan berkebun. Faktanya, berkebun, memotong rumput, dan memangkas tanaman liar sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda.
Namun, berhati-hatilah agar tidak mengangkat beban terlalu berat atau terpapar panas berlebihan. Pastikan Anda tetap terhidrasi dan beristirahat jika merasa lelah, kepanasan, atau kehabisan napas.
10. Menari untuk Kesehatan Jantung
Menari adalah cara menyenangkan untuk membangun stamina jantung Anda. Cukup mengayun, melangkah, atau melakukan gerakan memutar selama 30 menit dapat membantu melindungi dari serangan jantung di masa depan dan menjaga semangat Anda tetap tinggi.
Selain itu, akan lebih menyenangkan jika Anda bergoyang dan meningkatkan detak jantung bersama pasangan atau teman. Sebagai pilihan lain, Anda juga bisa mengikuti kelas olahraga yang menggabungkan tarian, seperti Zumba.
Berolahraga dengan Aman Pasca Serangan Jantung
Untuk mengoptimalkan program olahraga Anda sambil meminimalkan risiko cedera atau komplikasi kesehatan, ikuti tips berikut:
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya: Hal ini membantu tubuh Anda mempersiapkan diri untuk berolahraga dan kembali ke kondisi istirahat dengan melakukan peregangan secara perlahan serta aktivitas aerobik ringan.
- Pantau detak jantung untuk memastikan Anda berolahraga dalam kisaran yang aman: Targetkan 20 hingga 40 detak di atas detak jantung istirahat Anda. Namun, beberapa obat yang diresepkan setelah serangan jantung dapat memengaruhi detak jantung; oleh karena itu, diskusikan target detak jantung yang sesuai dengan dokter Anda.
- Mulai dengan perlahan: Pastikan upaya yang Anda kerahkan terasa ringan hingga sedang. Anda tidak perlu memaksakan diri hingga 100 persen. Ketika ingin menambah waktu atau beban kerja, ubahlah satu per satu. Sebagai contoh, jika Anda berjalan di atas treadmill, jangan menambah waktu, kecepatan, dan kemiringan pada hari yang sama.
- Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan jika Anda merasa tidak nyaman atau kelelahan berlebihan. Jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas, pusing, atau gejala lain yang mengkhawatirkan, segera hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter.
- Jangan menahan napas: Penting untuk diingat, ini sangat krusial dalam latihan kekuatan karena menahan napas dapat meningkatkan tekanan darah dan menambah beban jantung.
- Perhatikan lingkungan: Jika cuaca sangat dingin atau panas, lakukan olahraga di dalam ruangan.
Apa yang Harus Dihindari?
Aktivitas dengan intensitas tinggi meningkatkan risiko. Saat berolahraga, hindari memulai latihan berat secara tiba-tiba. Sebaliknya, bangunlah tingkat kebugaran Anda secara bertahap, gunakan gerakan yang teratur dan berintensitas rendah. Kami menganjurkan untuk memulai olahraga dengan aerobik terlebih dahulu, kemudian secara bertahap lakukan latihan ketahanan ringan.
Meskipun latihan kekuatan membantu membangun otot dan bermanfaat bagi jantung, tetaplah menjaga beban ringan dan bangunlah secara bertahap untuk hasil terbaik. Selama beberapa minggu setelah serangan jantung, hindari aktivitas berat seperti mengangkat beban. Pasalnya, melakukan terlalu banyak aktivitas terlalu cepat dapat meningkatkan detak jantung dan tekanan darah Anda.
Sebaiknya, hindari berolahraga sendirian. Adanya pendamping akan membantu jika terjadi serangan jantung atau masalah kesehatan lainnya.
Penting untuk diingat, pasien harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai aktivitas fisik pasca serangan jantung. Pasalnya, setiap individu berbeda, dan dokter dapat memberikan saran sesuai kondisi dan kebutuhan Anda. Dokter juga bisa menyarankan program dukungan dan rehabilitasi yang diperlukan.
Referensi:
“9 Safe Exercises After a Heart Attack”. Healthgrades. Diakses Mei 2025.
“Discover what you need to know about being active after a heart attack”. Heart Foundation. Diakses Mei 2025.
“The Right Way to Start Exercising After a Heart Attack”. Banner Health. Diakses Mei 2025.
“Best Type of Exercise After a Heart Attack”. Integris Health. Diakses Mei 2025.
“Exercising after a heart attack: What to know”. Medical News Today. Diakses Mei 2025.
“Physical activity after a heart attack”. Heart Foundation. Diakses Mei 2025.
