Mempertahankan sedikit lemak tubuh memang sehat. Namun, tak ada salahnya juga untuk menghilangkan berat badan berlebih, khususnya di area pinggang. Oleh karena itu, penting memahami jenis-jenis lemak dan dampaknya pada tubuh.
Sebagian besar, sekitar 90 persen, lemak tubuh seseorang berada tepat di bawah kulit, dikenal sebagai lemak subkutan. Sementara itu, 10 persen sisanya adalah lemak viseral, terletak di bawah dinding perut dan mengelilingi organ. Perlu dicatat, lemak viseral ini secara signifikan berhubungan dengan berbagai masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.
Meskipun demikian, tidak ada metode instan atau mudah untuk menghilangkan lemak perut secara spesifik. Strategi terbaik adalah dengan fokus pada penurunan lemak tubuh secara keseluruhan melalui diet sehat dan olahraga teratur. Dengan demikian, saat berat badan mulai turun, ada kemungkinan besar penurunan ini juga terjadi di area perut.
Lantas, berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak perut? Waktu yang dibutuhkan bisa sangat bervariasi bagi setiap individu.
Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Membakar Lemak?
Untuk menurunkan berat badan 1 pon (0,45 kg), Anda harus membakar sekitar 3.500 kalori. Pasalnya, 3.500 kalori setara dengan sekitar 1 pon lemak.
Untuk mencapai penurunan berat badan 1 pon setiap minggu, Anda wajib mengurangi 500 kalori dari pola makan harian Anda. Dengan demikian, Anda dapat menurunkan sekitar 4 pon (1,8 kg) dalam sebulan.
Selanjutnya, meningkatkan aktivitas fisik akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Olahraga juga membangun massa otot. Meskipun otot lebih berat daripada lemak, Anda mungkin tidak melihat perubahan signifikan pada angka timbangan, namun Anda akan terlihat dan merasa lebih ramping.
Namun demikian, hasil dan kemajuan setiap individu bervariasi. Oleh karena itu, ada banyak variabel yang memengaruhi seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda perlukan untuk membakar kalori.
Faktanya, semakin besar tubuh Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat melakukan aktivitas apa pun. Selain itu, pria memiliki lebih banyak otot daripada wanita dengan ukuran tubuh yang sama, sehingga hal ini membantu pria membakar lebih banyak kalori.
Secara umum, banyak faktor memengaruhi waktu yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak perut atau menurunkan berat badan secara keseluruhan. Beberapa di antaranya termasuk:
- Akses Anda terhadap makanan sehat.
- Jenis pekerjaan Anda.
- Kualitas tidur Anda.
- Obat-obatan yang Anda konsumsi.
- Kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan.
- Riwayat keluarga dan gen Anda.
- Tingkat aktivitas fisik Anda.
- Ukuran tubuh Anda saat ini.
Lakukan Defisit Kalori
Untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu menciptakan defisit kalori. Meskipun bukan satu-satunya faktor, konsep dasarnya adalah Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang tubuh Anda bakar. Ini artinya, Anda dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik, atau menggabungkan keduanya untuk mencapai tujuan ini.
Sebagai permulaan, Anda dapat mengurangi sekitar 500 kalori dari asupan harian Anda, yang secara umum dianggap aman. Namun, penting untuk diingat bahwa tubuh Anda tetap membutuhkan kalori yang cukup untuk menjalankan fungsi sehari-hari.
Oleh karena itu, hindari mengurangi asupan kalori di bawah 1.200 hingga 1.500 kalori, tergantung pada ukuran tubuh Anda. Sebab, asupan kalori yang terlalu rendah atau pembakaran kalori berlebihan secara konsisten dapat memicu kekurangan nutrisi, memperlambat metabolisme, dan menghambat kemajuan pembakaran lemak Anda.
Berikut beberapa strategi praktis untuk menciptakan defisit kalori yang dapat Anda coba:
Ganti Minuman
Pertimbangkan untuk mengganti minuman manis dan soda dengan air putih. Alih-alih menikmati kopi dengan krim dan gula, pilih kopi hitam. Selain itu, kurangi atau hentikan konsumsi alkohol untuk mengurangi asupan kalori yang tidak perlu.
Hindari Makanan Berkalori Tinggi
Prioritaskan menghindari makanan cepat saji dan makanan olahan. Sebagai alternatif, makanlah buah-buahan segar daripada makanan panggang atau permen kemasan. Pilihlah produk olahan susu rendah lemak dibandingkan yang berlemak tinggi. Daripada menggoreng makanan, masaklah dengan cara dipanggang atau dibakar.
Selalu periksa jumlah kalori pada menu restoran dan manfaatkan aplikasi penghitung kalori gratis untuk memantau asupan Anda.
Kurangi Porsi Makan
Ukur minyak yang Anda gunakan saat memasak. Kurangi penggunaan minyak, saus, dan kondimen lainnya. Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil untuk mengontrol porsi. Makanlah lebih lambat dan tunggu 20 menit setelah makan untuk merasakan kenyang. Saat makan di restoran, pertimbangkan untuk membawa pulang setengah porsi makanan Anda.
Terakhir, hindari makan di depan TV karena ini dapat mendorong Anda untuk terus mengemil tanpa sadar.
Selain itu, pertimbangkan kepadatan kalori makanan Anda. Misalnya, satu cangkir anggur hanya mengandung sekitar 100 kalori, sedangkan secangkir kismis dapat mencapai sekitar 480 kalori. Maka dari itu, fokuslah pada sayuran dan buah segar yang kaya air dan serat, karena ini akan membantu Anda merasa kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori.
Untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak, Anda membutuhkan asupan protein yang cukup.
Faktanya, sebuah metaanalisis yang melibatkan 20 uji coba terkontrol acak tentang diet dan penurunan berat badan menunjukkan bahwa orang dewasa berusia 50 tahun ke atas kehilangan lebih banyak lemak dan mempertahankan lebih banyak massa otot dengan diet yang membatasi energi dan mengandung lebih banyak protein daripada diet dengan asupan protein normal.
Olahraga Efektif untuk Menghilangkan Lemak Perut
Hanya latihan crunch dan sit-up tidak akan menghilangkan lemak perut secara efektif. Namun, untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu mengurangi lemak tubuh total melalui kombinasi rutin latihan kardio dan latihan kekuatan. Oleh karena itu, prioritaskan keduanya dalam program kebugaran Anda.
Idealnya, targetkan setidaknya 150 hingga 300 menit kardio intensitas sedang setiap minggu, atau 75 hingga 150 menit kardio intensitas kuat. Sebagai contoh, Anda bisa berjalan kaki 30 hingga 60 menit sebanyak lima kali seminggu, atau berlari 15 hingga 30 menit juga lima kali seminggu.
Selain itu, Anda juga harus memasukkan setidaknya dua hari latihan kekuatan seluruh tubuh ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk hasil optimal.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memberikan manfaat lebih besar untuk menghilangkan lemak perut. Dengan demikian, pertimbangkan untuk mengintegrasikan HIIT ke dalam jadwal latihan Anda.
Selanjutnya, pantau kemajuan Anda dalam menghilangkan lemak perut secara berkala. Caranya mudah: coba beberapa pakaian lama untuk melihat apakah ukurannya pas di pinggang Anda, atau gunakan meteran untuk mengukur lingkar pinggang.
Selain itu, perhatikan juga bagaimana perasaan Anda saat beraktivitas sehari-hari atau saat berolahraga.
Perlu diingat, hanya menargetkan lemak perut mungkin bukan pendekatan terbaik untuk penurunan berat badan jangka panjang. Sebaliknya, untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, buatlah perubahan gaya hidup yang berkelanjutan.
Oleh karena itu, mulailah dengan satu perubahan kecil yang bisa Anda terapkan dan tambahkan perubahan lain saat Anda sudah siap.
Referensi
“Taking aim at belly fat.” Harvard Health Publishing. Diakses Oktober 2024.
“How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat?” Healthline. Diakses pada Oktober 2024.
“Factors Affecting Weight & Health.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses Oktober 2024.
” Counting calories: Get back to weight-loss basics.” Mayo Clinic. Diakses pada Oktober 2024.
“Calorie counting made easy.” Harvard Health Publishing. Diakses pada Oktober 2024.
Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation: Impact on Fat Mass in Patients With Myocardial Infarction.” Mayo Clinic Proceedings, Volume 94, Issue 9, 1718 – 1730.
