Membuka mata setelah bangun tidur, namun badan terasa lelah? Anda tidak sendiri! Banyak orang merasakan fenomena aneh ini, di mana “standar tidur ideal” seolah tak mempan melawan kantuk yang tak kunjung hilang. Jika ini terdengar familiar, tubuh Anda mungkin sedang berbisik—atau bahkan berteriak—tentang sesuatu yang lebih dalam dari sekadar kurang tidur.
Mengapa Anda Bangun Tidur Badan Terasa Lelah?
Mari kita selami delapan kemungkinan penyebab mengapa bangun tidur namun badan terasa lelah, beserta langkah-langkah praktis yang bisa Anda terapkan untuk mengembalikan energi Anda.
1. Tidur Panjang Bukan Berarti Tidur Berkualitas
Anda mungkin tidur delapan jam, namun tubuh Anda belum tentu benar-benar beristirahat. Bisa jadi Anda menghabiskan sebagian besar malam dalam tidur dangkal, bukan fase tidur dalam yang sangat memulihkan. Cahaya dari layar gawai, berita tengah malam, atau bahkan pasangan yang mendengkur dapat membuat otak tetap waspada, meskipun mata Anda terpejam.
Coba Anda refleksikan: Apakah Anda mudah tertidur, tetap tertidur, dan hanya terbangun saat alarm berbunyi? Jika jawabannya tidak, mungkin saatnya Anda menyusun ulang rutinitas tidur. Gelapkan kamar Anda, jaga suhu sekitar 18°C, jauhkan gawai dari tempat tidur, dan biasakan ritual relaksasi sebelum tidur—seperti membaca atau mandi air hangat—agar sistem saraf Anda tahu: ini saatnya istirahat.
2. Jam Biologis Anda Kacau
Tubuh Anda menyukai ritme yang konsisten: terang di pagi hari, redup di malam hari, serta pola makan dan aktivitas yang bisa ditebak. Namun, jika pada hari kerja Anda tidur pukul 12 malam, lalu akhir pekan bergeser menjadi pukul 2 pagi, jam internal tubuh Anda akan berantakan. Akibatnya, Anda bisa bangun di fase tidur yang salah dan merasa seperti bangun dari koma, bukan dari mimpi indah.
Sebagai tips ringan, segera keluar rumah dalam satu jam setelah bangun tidur, meskipun mendung. Cahaya alami membantu Anda menekan melatonin dan mengatur ulang jam tubuh. Malamnya, redupkan lampu 90 menit sebelum tidur untuk mendapatkan efek sebaliknya.
3. Gangguan Tidur yang Tidak Terlihat Memengaruhi Anda
“Semakin pendek tidurmu, semakin pendek hidupmu,” kata Dr. Matthew Walker, ahli saraf dan penulis Why We Sleep. Namun, bukan hanya soal durasi tidur, karena tidur yang terputus-putus juga bisa sama buruknya. Gangguan seperti sleep apnea, sindrom kaki gelisah, atau gerakan tubuh berulang dapat memecah tidur Anda puluhan kali dalam satu jam, dan seringkali Anda tidak menyadarinya.
Tanda-tandanya: Anda mendengkur keras, terengah-engah saat tidur, bangun dengan mulut kering, atau pasangan Anda mengatakan Anda tampak seperti bertarung dengan makhluk gaib setiap malam. Jika Anda curiga, pertimbangkan untuk melakukan studi tidur. Tes modern lebih nyaman daripada metode zaman dulu, dan peralatan seperti CPAP atau mouth guard bisa menjadi pengubah hidup Anda.
4. Kekurangan Nutrisi, Terutama Zat Besi, Menurunkan Energi Anda
Terkadang lelah bukan soal tidur, melainkan soal oksigen. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan rendahnya oksigen dalam darah, yang secara drastis menurunkan energi Anda. Wanita dengan haid berat, atlet ketahanan, vegetarian, dan orang yang baru pulih dari operasi memiliki risiko tinggi kekurangan zat besi atau B-12.
Jika Anda doyan makan es, sering pusing saat berdiri, atau kuku Anda rapuh, coba Anda cek kadar feritin selain tes darah lengkap. Konsumsilah makanan kaya zat besi (seperti tempe, biji labu, daging merah) dan padukan dengan sumber vitamin C agar penyerapannya maksimal. Hindari teh dan kopi saat makan, karena minuman ini bisa menghambat penyerapan zat besi.
5. Dehidrasi Ringan Memberi Efek Besar pada Tubuh Anda
Dehidrasi ringan saja—kehilangan 1–2% cairan tubuh—bisa membuat Anda lemas, sulit fokus, dan merasa seperti berjalan di kabut tebal. Sering kali, rasa haus datang terlambat. Apalagi di cuaca dingin atau ruangan ber-AC, sinyal tubuh bisa tertutupi.
Periksa warna urine Anda: kuning pucat seperti jerami berarti Anda cukup cairan; kuning tua seperti jus apel, itu tandanya Anda butuh minum. Jika air putih terasa membosankan, tambahkan sedikit garam dan jeruk nipis, atau konsumsi buah dan sayur yang kaya air seperti timun dan beri.
6. Stres Kronis yang Tidak Kelihatan Merenggut Energi Anda
Anda mungkin tidur 8 jam, namun tetap bangun merasa lelah jika sistem saraf Anda terus berada dalam mode “siaga”. Stres jangka panjang menjaga kadar kortisol tetap tinggi, mengganggu tidur nyenyak, dan membuat tubuh Anda merasa seperti habis mengikuti lari maraton dalam mimpi.
Mulailah dengan “napas mikro”: beberapa kali sehari, tarik napas selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 6 detik. Napas panjang merangsang saraf vagus dan mengirim sinyal bahwa tubuh aman untuk rileks. Tambahkan batasan sehat ke dalam rutinitas Anda—hindari mengirim email setelah makan malam, sisihkan waktu untuk bergerak, dan belajarlah berkata “tidak” tanpa merasa bersalah.
7. Terlalu Banyak Latihan dan Terlalu Sedikit Pemulihan
Olahraga memang memberi energi—sampai titik tertentu. Namun, jika Anda melakukan intensitas tinggi tanpa istirahat cukup, sistem saraf Anda akan kelelahan. Tanda-tandanya termasuk detak jantung saat istirahat yang meningkat, mudah tersinggung, nyeri acak, atau sensasi kaki seperti balok semen.
Coba Anda kurangi intensitas selama seminggu. Fokus pada protein, karbohidrat kompleks, dan pemulihan aktif: yoga ringan, bersepeda santai, atau berkebun ringan bisa menjadi cara menyenangkan untuk tetap bergerak tanpa menguras energi Anda.
8. Kondisi Medis dan Efek Samping Obat Memengaruhi Tingkat Energi Anda
Beberapa kondisi seperti hipotiroidisme, diabetes tipe 2, infeksi kronis, serta obat tertentu (antihistamin, beta-blocker, antidepresan) dapat menurunkan energi Anda, meskipun kualitas tidur Anda sudah baik. Perhatikan polanya: apakah rasa lelah muncul setelah Anda mulai mengonsumsi obat baru? Apakah tangan Anda bengkak saat bangun, mudah merasa kedinginan, atau berat badan Anda berubah tanpa sebab?
Catat gejalanya dan bawa ke dokter Anda. Semakin detail cerita Anda, semakin cepat diagnosis dapat ditegakkan.
Dengarkan Tubuh Anda dan Raih Kembali Energi
Tidur cukup tetapi tetap lelah bukan hal yang sepele. Tubuh Anda tidak sedang malas, melainkan sedang meminta perhatian. Dengan sedikit investigasi dan penyesuaian, Anda bisa mengembalikan energi yang terasa hilang dan memulai hari dengan perasaan segar, bukan terpaksa.
Jangan biarkan kelelahan kronis menguasai hidup Anda. Mulailah mendengarkan sinyal tubuh dan berikan apa yang ia butuhkan.
