Makanan sehat tak harus rumit. Dengan persediaan bahan makanan pokok yang tepat, Anda bisa menyajikan hidangan bergizi dengan lebih mudah dan efisien, bahkan di tengah kesibukan.
Bahan Makanan Pokok yang Wajib Ada di Dapur untuk Pola Makan Sehat
Berikut adalah panduan 15 bahan makanan utama yang wajib ada di dapur Anda untuk menu makanan sehat sepanjang minggu.
1. Kacang Arab Kalengan
Kacang arab, atau chickpeas, adalah bahan serbaguna yang bisa Anda olah menjadi berbagai resep. Caranya? Tiriskan dan bilas kacang dari kaleng, lalu tambahkan ke dalam sup, semur, atau salad. Anda juga bisa menghaluskan kacang ini menjadi isian wrap atau memanggangnya untuk camilan sehat.
Selanjutnya, simpan sisa kacang dalam wadah kedap udara di kulkas hingga seminggu, atau bekukan jika ingin menyimpannya lebih lama. Tak hanya itu, kacang ini juga kaya serat, protein, mangan, serta folat yang baik untuk kesehatan tulang dan sel.
2. Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam adalah sumber protein hewani yang terjangkau dan fleksibel. Anda bisa mengolahnya dengan cara menumis, memanggang, atau memasukkannya ke dalam sup. Untuk hidangan lengkap, kombinasikan dada ayam dengan sayuran dan biji-bijian seperti quinoa atau beras merah. Simpan dada ayam mentah dalam kemasan aslinya di freezer, atau potong-potong agar lebih mudah diambil.
Di sisi lain, daging yang sudah matang bisa Anda simpan di freezer hingga 9 bulan. Oleh karena itu, dada ayam menjadi pilihan tepat karena kaya akan protein berkualitas tinggi yang mendukung pertumbuhan otot dan sistem kekebalan tubuh.
3. Ikan Salmon Asap
Salmon asap menjadi solusi praktis untuk makan sehat tanpa perlu memasak. Anda bisa menambahkannya ke dalam salad, wrap, atau pasta. Agar lebih lezat, tambahkan perasan lemon, krim keju, atau daun dill. Simpan salmon dalam wadah tertutup di kulkas hingga 1 minggu atau di freezer hingga 1 bulan.
Selain itu, salmon kaya akan lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak, serta vitamin A dan E sebagai antioksidan. Namun, perhatikan bahwa kandungan natriumnya cukup tinggi.
4. Tahu
Tahu adalah pilihan populer untuk pola makan vegetarian dan vegan. Anda bisa menggoreng tahu ekstra keras hingga kering dan renyah, sangat cocok untuk tumisan, kari, atau mie. Karena rasanya netral, tahu mudah menyerap bumbu, sehingga Anda dapat mengolahnya menjadi berbagai hidangan. Simpan tahu dalam kulkas selama 5–7 hari atau bekukan hingga 6 bulan.
Terlebih lagi, tahu juga mengandung protein tinggi dan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.
5. Kacang Lentil Merah
Kacang lentil merah matang lebih cepat dibandingkan kacang lainnya, hanya butuh 20–25 menit. Anda bisa menggunakannya untuk membuat daal India, sup, atau sebagai topping ubi panggang. Selain itu, rasanya yang ringan dan sedikit manis membuatnya cocok untuk berbagai masakan. Simpan lentil matang dalam kulkas hingga 5–7 hari.
Sebagai tambahan, lentil kaya akan serat dan protein yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.
6. Spageti Gandum Utuh
Spageti gandum utuh memberikan lebih banyak serat dan nutrisi dibandingkan pasta biasa. Anda bisa mengombinasikannya dengan saus pesto, tomat kering, kacang putih, atau sayuran segar seperti arugula. Jika ada sisa, simpan spageti matang di kulkas hingga 3–5 hari.
Dengan demikian, kandungan seratnya dapat membantu menurunkan kolesterol, mengontrol berat badan, dan melancarkan pencernaan.
7. Quinoa
Quinoa memiliki tekstur kenyal dan rasa sedikit kacang, sangat cocok sebagai pengganti nasi. Anda bisa merebusnya dalam perbandingan 1:2 dengan air atau kaldu selama 20 menit. Kemudian, gunakan quinoa untuk salad, casserole, atau nasi goreng. Simpan quinoa matang di kulkas hingga 1 minggu.
Oleh karena itu, quinoa menjadi pilihan sehat karena kaya akan protein, serat, antioksidan, serta magnesium dan mineral penting lainnya.
8. Oat
Oat cepat saji sangat praktis dan bisa Anda kombinasikan dengan berbagai topping sehat. Tambahkan pisang, selai kacang, buah beri, atau bubuk protein. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam adonan muffin atau meatloaf. Simpan sisa oat kering untuk jangka waktu lama, namun oat yang sudah matang tidak disarankan untuk disimpan lebih dari satu hari.
Sebagai hasilnya, oat mengandung serat larut beta-glucan yang dapat menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah.
9. Kaldu Tulang
Anda bisa membuat kaldu tulang dengan merebus tulang hewan bersama rempah dan sayuran dalam waktu lama. Gunakan kaldu ini sebagai dasar sup, saus, atau untuk memasak biji-bijian. Rasanya lebih gurih dari kaldu biasa. Simpan kaldu di kulkas 4–5 hari atau bekukan dalam bentuk kubus.
Di sisi lain, kaldu tulang mengandung kolagen, glucosamine, dan chondroitin yang baik untuk sendi dan pencernaan.
10. Ubi Jalar
Anda bisa memanggang, mengukus, atau menumis ubi jalar. Tambahkan ubi ke dalam kari, taco, pasta, atau smoothie. Kombinasikan dengan kayu manis atau jahe untuk mendapatkan cita rasa manis alami. Simpan sisa ubi matang di kulkas hingga 3–5 hari.
Hasilnya, ubi jalar kaya akan kalium untuk kesehatan saraf dan otot, serta serat larut untuk kestabilan gula darah.
11. Bayam Beku
Bayam beku mudah Anda tambahkan ke berbagai hidangan. Masukkan bayam ke dalam frittata, sup, lasagna, atau smoothie. Simpan bayam yang sudah dimasak di kulkas hingga 3–5 hari. Selain itu, bayam juga tinggi zat besi, serat, dan antioksidan seperti lutein serta zeaxanthin yang mendukung kesehatan mata.
12. Tomat Anggur
Tomat kecil ini ideal untuk hidangan cepat. Anda bisa menambahkannya ke dalam salad, pasta, atau pizza. Untuk memperpanjang masa simpan, Anda bisa memanggangnya. Hasilnya, tomat panggang dapat bertahan hingga 2 minggu di kulkas.
Tak hanya itu, tomat juga kaya akan lycopene yang dapat menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung, serta mengandung folat, vitamin C, dan K.
13. Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun adalah dasar dari banyak masakan sehat. Gunakan untuk menumis, membuat saus, dressing salad, atau crostini. Simpan di botol gelap, di tempat sejuk dan kering, dan tahan hingga 2 tahun. Akhirnya, minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
14. Bawang Bombai
Bawang adalah fondasi rasa dari banyak resep. Anda bisa menumisnya sebagai dasar sup, nasi, atau sayur panggang. Atau, karamelisasi bawang untuk topping burger dan wrap. Simpan bawang utuh di tempat kering; setelah dikupas, simpan dalam wadah tertutup di kulkas. Sebagai manfaatnya, bawang mengandung senyawa antimikroba yang membantu melawan infeksi.
15. Apel
Apel tidak hanya cocok sebagai camilan, tetapi juga bahan masakan serbaguna. Tambahkan ke oatmeal, salad buah, atau padukan dengan daging. Anda juga bisa menggoreng apel untuk hidangan penutup atau lauk. Apel utuh tahan hingga 6 minggu di kulkas.
Terakhir, apel mengandung vitamin C, serat, dan antioksidan seperti quercetin dan catechin yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Dengan daftar bahan makanan ini, Anda bisa memulai perjalanan menuju gaya hidup yang lebih sehat.
Apa bahan makanan sehat favorit Anda dari daftar di atas?
